El dolor de espalda crónico es un gran problema en la actualidad. En numerosas ocasiones no se conoce la causa y se acaba ignorando o tratando mal. Sin embargo, ya existen revisiones sistemáticas que sugieren que el yoga puede reducir el dolor de espalda y producir un aumento de la capacidad funcional de las personas que sufren dolor lumbar crónico inespecífico. En este artículo veremos cómo el yoga puede ayudarnos a aliviar este tipo de dolores.
¿Qué puede causar el dolor lumbar?
Cada persona siente este dolor de una forma diferente, pero lo que está claro es que es un problema que puede afectar a la vida diaria. Algunas de sus causas son las posturales, las tensiones musculares, el estrés, el realizar demasiado ejercicio, el sedentarismo o las exigencias del trabajo.
La mayoría de estos dolores son causados por movimientos repetitivos o patrones posturales como por ejemplo nuestra postura al sentarnos delante del ordenador o al usar dispositivos móviles, que provoca desequilibrios en los tejidos musculares.
¿Es útil el yoga para aliviar el dolor de espalda?
El Yoga nos ayuda a mejorar la conciencia de nuestro cuerpo y a mejorar nuestra postura corporal. Ya existe evidencia científica que indica que el Yoga puede ser beneficioso para aliviar el dolor de espalda crónico. Este efecto puede ser debido a varios motivos:
- Los ejercicios que realizamos con la práctica del Yoga permiten fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales. Ambos grupos musculares son importantísimos para poder conseguir una adecuada postura corporal, así como para el movimiento. Al conseguir que estos músculos se fortalezcan, y al mejorar el control y la conciencia que tenemos sobre ellos, el dolor de espalda puede verse bastante reducido o incluso eliminado.
- Estos ejercicios también realizan estiramientos de los músculos y les ayudan a relajarse. Por ejemplo, al estirar los isquiotibiales, vemos como se expande el movimiento que hace la pelvis. Además, también bajan la tensión y el estrés que mantenemos en la espalda baja.
- Otro punto positivo del Yoga es que favorece el flujo sanguíneo en todo nuestro cuerpo, lo que permite una mejor irrigación de nuestros diferentes órganos y una mejor eliminación de las toxinas que producimos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Los que vamos a contar a continuación son ejercicios que pueden ayudarnos a controlar el dolor de espalda crónica. Sin embargo, es importante que antes de realizarlos consultemos con un médico o fisioterapeuta, pues en algunos casos puede existir una contraindicación para realizar cierto ejercicio, debido por ejemplo a algunas patologías. En IOMFIT te enseñaremos a realizarlos correctamente.
Surya Namaskara (saludo clásico al sol).
Es uno de los mejores ejercicios para realizar el calentamiento, sobre todo de la columna vertebral y de las extremidades. Se compone de una serie de pasos que permiten fortalecer y alargar los músculos que suelen provocar el dolor de espalda, así como los isquiotibiales.
Sarvangasana.
Esta postura nos ayuda a realizar un buen estiramiento de la parte superior del pecho de los músculos y la activación de uno de nuestros músculos posturales más importantes, que es el músculo psoas. Debemos tratar de conseguir una postura lo más recta y estable que podamos. Si no lo consigues, puedes intentarlo colocando una manta doblada debajo de la cintura escapular, durante unos segundos.
Ardha Setu Bandhasana (pose del medio puente).
Esta postura es perfecta para fortalecer y activar nuestros músculos de la parte baja de la espalda, además de los glúteos. Esto es importante porque son grupos musculares que en muchas ocasiones son débiles y están tensos por culpa del estilo de vida y de realizar posturas inadecuadas. Se consigue mejorar la irrigación de estos músculos, y además se produce un suave estiramiento del pecho, de los músculo abdominales, del cuádriceps y del psoas.
